Training

Trainingsziele

Von Anfang an hatten Theo und ich ein Trainingsziel gesetzt: Wenn wir eine 250 km-Tour mit ca. 2500 hm problemlos abreißen, dann reicht das für die Tour. Davon abgeleitet habe ich mir Monatsziele gesetzt:

Mein Trainingsplan baute auf drei Säulen auf:

• pro Woche 3 Bike-Ausfahrten, insgesamt jedoch mindestens 150 km
• 1–2 Mal die Woche 10 km Joggen
• 1–2 Mal die Woche 1 h auf den Crosstrainer (30 Min Berg-/30 Min Intervalltraining)

Hingehauen hat das natürlich nicht immer, da dieser Plan darauf basiert, an mindestens 5 von 7 Tagen zu trainieren – ich würde schätzen, dass mir das höchstens in 15 von 25 verfügbaren Wochen gelungen ist. Urlaube, Ruhephasen nach langen Touren und Familienevents haben immer wieder zu Unterbrechungen geführt.

Der innere Schweinehund

Die familienfreundliche Vorbereitung habe ich intensiv mit dem Pendeln verknüpft. Ich wohne am Ammersee und gehe im Münchner Norden zur Arbeit – eine gut zu fahrende Bikeroute, die auch im Dunkeln nicht pausenlos über Hauptstraßen führt, ist ca. 52 km lang, mit ca. 350 hm. Mindestens einmal die Woche bin ich an einem Tag morgens zur Arbeit und am nächsten Tag zurück gefahren.

Das morgendliche Fahren sah so aus, dass der Wecker um 5:00 Uhr klingelte und ich 30 Minuten später auf dem Sattel saß. Gute 2 Stunden brauchte ich für die Strecke, dann unter die Dusche, sodass ich um 8:00 Uhr im Termin saß. Mit Beginn Anfang Februar bedeutet das bei Minusgraden, Schneefall und Dunkelheit vor der Arbeit anzufangen und im Juli bei 38 Grad nach 8 Stunden Arbeit wieder nach Hause zu fahren.

Pendeltraining

Auf der anderen Seite konnte ich so locker unter der Woche schon über 100 km abreißen, sodass ich oft am Wochenende nur noch eine Ausfahrt gemacht habe. In den Wochen, in denen ich 3 oder 4 Mal gependelt bin, habe ich ganz auf Wochenendtouren verzichtet – wichtig, denn irgendwann konnte ich einen gewissen Trainingsüberdruss feststellen. An den Wochenenden dann Familienzeit, Wanderungen oder Kurzurlaube.

Trainingsoptimierung

Dadurch, dass ich schon viele Jahre MTB-Touren und Alpenüberquerungen gefahren bin, kenne ich mich mit meinem eigenen Kraft- und Konditionsaufbau gut aus. Nach ca. 3 Monaten Training habe ich allerdings festgestellt, dass das bloße Runterschruppen von Kilometern eine gewisse Leistungsschwelle nicht überschreitet – es ging hinsichtlich der Leistungserfolge nicht weiter.

Dann kam das Intervall

So kam es, dass ich mich mit Intervalltraining und HIIT beschäftigt und mir daraus ein vertretbares Trainingsprogramm abgeleitet habe. Direkt im Outback hinter meinem Haus habe ich einen Endmoränen-Hügel mit ca. 50 hm Höhendifferenz, den ich sehr stark in mein Trainingsprogramm integriert habe – sowohl beim Laufen als auch in kürzeren Bike-Einheiten immer hoch und runter.

Siehe da, nach einiger Zeit ging es spürbar weiter mit den Trainingserfolgen – der Schlüssel war tatsächlich das Intervall. Trainingserfolge im Hinblick auf den Radsport sind leicht messbar: Ich habe es schlichtweg dadurch gemerkt, dass man bekannte Strecken und Steigungen in höheren Gängen fahren konnte.

Rückschläge & Trainingspausen

Die Kehrseite des Intervall-Steigungs-Laufens ist, dass ich im Juni Mittelfußprobleme am linken Fuß bekam. Als sich die Schmerzen auch beim Biken bemerkbar machten, musste ich das Laufen Ende Juni abhaken. Zeitgleich kam unser 3-wöchiger Familienurlaub mit dem Wohnmobil, in dem nahezu keine Trainingseinheiten möglich waren. Rückblickend hatte ich ein Stück weit Angst, an Kraft und Muskeln zu verlieren, da nach dem Urlaub auch nur noch 4 Wochen Zeit für die Vorbereitung blieben.

Trust in yourself

Letztendlich konnte ich keinen Verlust an Kraft oder Kondition spüren – es war eher positiv, dem Körper eine Ruhepause zu geben. 2,5 Wochen vor Tourbeginn bekam ich richtig schmerzhafte Halsschmerzen, der HNO-Arzt verschrieb mir mit Verdacht auf eine Streptokokken-Infektion ein Antibiotikum inklusive einer Woche Sportpause – ein Abstrich ergab am Ende, dass es kein Streptokokken waren. Das, was man 6 Monate lang aufgebaut hat, geht nicht dadurch unter, dass man 2 Wochen vor dem Event eine Pause einlegen muss.

Die letzten Tage vor der Tour

… sollte jeder so gestalten, wie es sich für ihn richtig anfühlt. Ich selbst habe in der Woche unmittelbar vor der Tour dem Körper Ruhe gegönnt und nur noch leichtere Einheiten absolviert. 2 Tage vor der Tour habe ich dann noch eine flache 50 km-Runde gedreht, um die Muskeln anzusprechen.

Überblick der Trainingseinheiten in der Vorbereitung

Alle Einheiten in den 6 Monaten Vorbereitung. Biketouren unter 20 km erfasse ich generell nicht, genauso wenig wie Wanderungen, Wintersport und Tennis-Matches, die in der Zeit auch stattgefunden haben.

Biketouren in den 6 Monaten Vorbereitung:

• 8 Touren zwischen 20–49 km
• 43 Touren zwischen 50–99 km
• 4 Touren zwischen 100–199 km
• 3 Touren zwischen 200–255 km

Trainingseinheiten pro Monat nach Sportart

Einen guten Artikel zu Intervalltraining und HIIT für Rennradfahrer gibt es im Tour Magazin.